煮干しの栄養や効能は？効果的な食べ方は？

栄養成分がギューッと凝縮している煮干し。
関東では煮干し・関西ではいりこという呼バレることが多いですが、どちらも同じものです。

だしはもちろん、ダイエット中のおやつがわりにしたり健康のために食べているかたも多いと思います。

このページでは煮干しの栄養効果や、1日に食べる量の目安や注意点などについてご紹介します。

煮干しの栄養や効能は？

昔からある煮干しは栄養の宝庫。

体にいいからと親から言われていつも食べさせられた・・・という方もいらっしゃるかもしれませんね。

煮干しにはタンパク質やカルシウム・マグネシウム・鉄・銅・亜鉛・ビタミンD・ビタミンB群・ナイアシン・葉酸・DHA・EPA・・・などざっとみただけでもたくさんの栄養が含まれています。

ここからは主な栄養成分とともにその効果を詳しく見ていきたいと思います。

■カルシウム

煮干しといえばカルシウムが豊富なことで知られていますよね。

日本人に不足しがちな栄養素であるカルシウムは、煮干しで効率よく補うことができます。
煮干し10グラム程度でコップ1杯分の牛乳と同程度のカルシウムが摂取できてしまうほど優秀なんです＾＾

カルシウムは骨や歯のために必要なだけでなく、イライラやストレスを軽減したり血液の凝固を防ぐ働きもあります。

■マグネシウム

マグネシウムはカルシウムとともに骨を作る重要なパートナーですが、その他にも大切な役目を果たしています。

例えば血圧や血糖値・体温の調整をしたり筋肉の収縮やエネルギーの代謝や神経興奮抑制・タンパク質の合成など、生命維持や健康のために必要な栄養素です。

■鉄

貧血や立ちくらみを改善してくれる役割のある鉄。
特に女性は不足しがちですので、こまめに鉄補給したいものですね。

■亜鉛

タンパク質や酵素の合成をしたり体の成長に必要なのが亜鉛。

不足すると味覚障害や免疫力の低下・爪や皮膚の異常や脱毛・成長障害など色々な影響が出ますので、不足しないように注意すべき栄養素です。

■ビタミンD

カルシウムの吸収をサポートして骨や歯への沈着を助けたり、血中のカルシウム濃度を一定に保つ・免疫力強化や糖尿病予防などにも効果が期待できるとされています。

■タウリン

心臓や肝臓機能をアップするほか、高血圧予防や視力回復などに効果があるとされています。

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煮干しの効果的な食べ方は？

煮干しは健康のために食べている方が多いですよね。

煮干しの栄養を効率的に摂取するには、どのような食べ方をすればいいのでしょうか？

■お酢と一緒に

お酢と煮干しを一緒に食べるとカルシウムの吸収がアップします。

酢大豆や酢生姜を作って、一緒に煮干しも入れて浸けておくのがおすすめです。

お酢に煮干しを浸けておくと柔らかくなるので、とても食べやすいというメリットもあります。

野菜のマリネを作って煮干しもプラスしたり、酢の物やサラダに加えて食べてもOK。

煮干し＝だしの概念を取り外すと、色々な料理に使う事ができます＾＾

■粉にする

煮干しを出汁に使うとどうしてもだしがらが出てしまいますし、毎回そのだしがらを再利用するのもめんどくさいものですよね。

その再利用の手間を省いてくれるのが粉だしです。

煮干しをミルミキサーで粉砕しだしに使えば、いちいちだしを作っておく必要もありません。
自家製のインスタント味噌汁も簡単に作れちゃいます。

それに煮干し丸ごと使うので、すべて無駄なく使えるのもいいところ。

毎日の料理に簡単に使いやすいので、知らず知らずのうちにカルシウムが丸ごと摂取できますね。

■煮干し醤油

いつも使うお醤油の瓶に煮干しを入れておくとまろやかになりますし、煮干しの栄養も溶け込んだ美味しいお醤油になります。

煮干しに醤油をひたひたに注ぎ、冷蔵庫で３日程度漬ければそろそろ使えるようになります。

醤油はいつも通りに使えばいいですし、最後に残った煮干しは取り出して細かく刻みごはんのお供やおにぎりの具・チャーハンなどに入れると良いです。

漬け込みに使った煮干しもすべて食べられるのがいいですね＾＾

■煮干しのオイル漬け

先ほどの醤油と同じように、煮干しにひたひたのオリーブオイルやハーブ・唐辛子・にんにくなどを一緒に漬け込みオイル漬けにする方法もあります。

見た目はまるでオイルサーディンのようですよ＾＾

煮干し油は炒め物やチャーハン、パスタなどどんなものにも使えますので使い勝手もなかなか良いです。

■煮干しにカフェインは避ける

コーヒーや紅茶・緑茶などに含まれているのカフェインを摂取すると、煮干しに含まれている鉄分の吸収を阻害するとされていますので一緒に食べないようにしましょう。

■砂糖は避ける

例えば煮干しの佃煮などを作るときに甘辛味にすることが多いので、砂糖を多く使いますがこれが落とし穴。

砂糖が体の中に入るとカルシウムとビタミンB１を消費してしまうので、せっかく摂取したカルシウムが使われてしまうんです。

それに砂糖で酸性に傾くとそれをアルカリで中和しようとカルシウムが使われてしまうので、煮干しの調理に砂糖を使うのは控えた方が良いです。

もし甘みが必要なら砂糖の代わりにみりんを使いましょう。

おわりに

ウチの常備品でもある煮干しはだしにも使いますが、メインは丸ごとおやつに食べています。

でも煮干しはプリン体も多いので手のひらにちょこんと乗る程度にしています。

10gか多くても20g程度ですが、何度も噛むので満腹感もありますし顎の体操にもなるのでおやつにもちょうどいいです。

体のためにも毎日少しづつ食べてくださいね。