長時間パソコンやデスクワークをしているとだんだん姿勢も悪くなり、腰も痛くなってしまいますよね。
座りっぱなしの時間が続くとどんどん腰痛も悪化しますので、早めに何とかしたいものです。
このページではデスクワークによる腰痛を緩和する方法や、腰が痛くならない椅子の座り方など気になる疑問を解決します。
デスクワークによる腰痛を緩和するには？
腰が痛いと集中力もなくなってきますので作業効率も落ちます。
どうしたら腰の痛みを和らげて、デスクワークを快適に進めることができるのでしょうか？
■座りっぱなしはダメ
ずーーっと同じ姿勢でデスクに座っているとどうしても腰痛は治りません。
少なくとも１時間に１回程度は椅子から立ち動くようにしましょう。
トイレに行く・手を洗う・お茶を買いに行く・書類を取りに行くなど１日を通して動くチャンスは意外とあるものです。
さっと立って動けばそれほど時間もかかりませんし、リフレッシュにもなりますからかえって作業効率もアップします。
座りっぱなしでいると腰回りの筋肉は固まって体の血流も滞りますので、腰が痛くなってきたなあと思ったらとにかく動くことが大事です。
■椅子に座ったままストレッチ
腰の筋肉を固まったままにしておくと腰痛はひどくなる一方です。
椅子に座ったままでいいので腰の筋肉を動かすストレッチをしましょう。
やり方はとても簡単。
椅子に座ったままで背筋を伸ばし両手を頭の後ろに置いて、肘を後ろに引いて前かがみにならないようにします。
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息をゆっくり吐きながらエビのように体を前に丸めます。
この時おへそを見るようなイメージでやってください。１０秒キープしたら元に戻ります。
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息をゆっくり吐きながら今度は背中を後ろに反らせ１０秒キープしたら元に戻ります。
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息を吐きながら体をゆ～っくり右に倒し１０秒キープしたら元に戻ります。
同じように左側にも倒します。
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息を吐きながら腰をゆ～っくり右にひねり１０秒キープしたら元に戻ります。
同じように左側にもひねります。
はい、これで終わりです。
基本姿勢から前後左右に倒す・ひねるだけなので動き自体は簡単ですがやったあとは腰回りがすっきりします。
腰が痛くなってきたなと感じたらストレッチをして動かせば、痛みを感じずに１日過ごしやすくなります。
また、先ほどの動きをイスに座ってやるのではなく立ってやった方がより効果が高まりますから、休憩時間にはたってやることをおすすめします。
■目の疲れに注意
目の疲れから腰痛になることもあります。
パソコン画面を見続けていると目が疲れて自律神経が乱れることによって、腰回りの筋肉も弱まりゆがみが出て腰痛を引き起こします。
目と腰、どこにも接点がないように見えて実は体の中では色々なところでつながっているのですね。
目の疲れを緩和するためにもブルーライトをカットするメガネを使ったり、画面の照度を下げるようにしましょう。
■ツボを指圧
腰痛に効くとされているのが腰腿点（ようたいてん）という手の甲にあるツボ。
手の甲側の中指と人差し指の骨が交わるところと、薬指と小指の骨が交わるところを探し骨の間に指を入れるようなイメージで指圧しましょう。
手なので指圧しやすいですし何気なくできるのが良いところですね。
デスクワークによる腰痛 負担の少ない座り方は？
腰に負担をかけないように座るって意識していないとなかなかできないものです。
どんなふうにイスに座れば腰の痛みを減らすことができるのでしょうか？
■基本の座り方は？
お尻は椅子の背もたれにくっつけるように深く座ったら膝をくっつけ足を揃えます。
あごを引き背中はまっすぐのばしてお腹は引っ込めるのが基本形。
その他の座り方のポイントをざざっとご紹介しますね。
＜足の裏は床にくっつける＞
椅子に座った時、足の裏は床にぴったりくっつくようにしましょう。
椅子が高いと足のつま先だけが床にくっついているなんてことよくありますので、そんな時は足の下に雑誌や本などを入れて高さ調整してください。
この時に膝の高さが股関節よりもちょっと高くなるように調整しましょう。
足の裏がぴったりとくっついている状態は一番疲れない＆リラックスしますので腰への負担も少ないです。
＜あごを前に出さないように＞
座っている時に顎が前に出てくるということはだんだん背中が丸まってきている証拠。
顔は常に正面に向けてあごはちょっと引くくらいの姿勢を保ちましょう。
＜骨盤を立てる＞
「骨盤を立てる」という言葉を聞いたことがあるでしょうか？
骨盤を立てるという感覚を身につけておくとイスに座った時も美しく見えるだけでなく腰もラクになるんです。
やり方はとても簡単。
椅子にすわったまま両手をまっすぐ上にあげてください。
腰が伸びたようなすっとした感覚わかりますか？
この状態になったら手をおろして腰はそのままにします。
これが「骨盤を立てる」という状態ですので、いつも意識してイスに座ってみてください。
＜姿勢を崩さない＞
長時間机に座ってだんだん疲れてくるとふんぞり返るような姿勢になったり、浅く座る・猫背になるなど色々な姿勢や座り方をしてしまうものです。
こういった姿勢は腰に負担が大きいので基本の座り方を崩さないように椅子に座りましょう。
疲れてくるとどうしても姿勢が崩れるならいったん休憩し、立ったり動いたりしてリフレッシュすれば姿勢も保ちやすいです。
おわりに
どんなにきれいな姿勢をキープしていてもやはり長時間座っているとどうしても腰が痛くなります。
私も最初の頃は腰が痛くなっても我慢してそのまま座っていたんです。
でもだんだん痛みが増してきたこともあり、散歩をしたりちょこちょこ家の中で動き回ったりするようにクセづけてからかなり緩和してきました。
立っているよりも座っている方がずっとラクな気がしますが実際はそうではなく、腰にとっては座っている方がよっぽど負担が大きいのですね。
これから何十年も使い続ける腰ですから、負担を軽くしてうまく付き合っていきましょう♪
